Sahur Ve İftarda Ne Yemeliyiz

Merakla beklenen on bir ayın sultanı ramazan yine geldi çattı fakat bu özel ay'da oruç tutmak geçirdigimiz önceki yıllara göre iklim şartlarındaki sıcak hava degişimi nedeni ile biraz zorlaşmaya başladı. Özellikle kavurucu sıcaklarda çeşitli saglık problemleri ile karşı karşıya kalmamak için sahur ve iftar'da tüketilen besinlere dikkat edilmesi ve özenle seçilmesi gerekiyor. Bu yazımızda ramazan ayı boyunca mide problemi ile karşı karşıya kalmadan saglıklı bir şekilde beslenmenin yollarını anlatacagız.

Uyanın ve suhur için hazırlık yapın

Yaklaşık 16 saatlik bir açlık hissinin yaşandıgı ramazan ayında kusursuz beslenmenin olmazsa olmazın başında kahvaltı geliyor. Sahur satinde kahvaltı asla ihmal edilmemelidir. Özellikle sahur zamanında tüketilen agır yemekler, hamur işi besinler, pilav,makarna ve şekerli besinler açlık ve susuzlugu tetikleyecegi için sahur'da tüketilmemesi gerekmektedir. Sahur vaktinde vücut'ta tokluk hissi uyandıracak besinler özenle seçilerek tercih edilmelidir.


Yulaf ezmesi: Sahur'da yogurt , kefir yada süt ile karıştırılarak beslenme tercih edilmesi durumunda, doyurucu oldugu kadar vücut için vitamin ve mineral yönünden faydalı olacaktır.

Yoğurt veya süt: Tokluk hissi uyandırması yönü ile bilinir. Bileşenlerinde uyumayı tekrar tetikleyici emzimler oldugundan dolayı sahur'dan sonra uyumanızı kolaylaştıracaktır.

Meyve ve komposto: Vücut için gerekli enerji miktarını saglayarak, bagırsakları temizledigi gibi saglıklı ve düzenli çalışmasını kolaylaştırır.

Ceviz: Özellikle krom minerali yönünden zengin oluşu ile bilinir. Alınan birkaç ceviz vücut içindeki insülün seviyesini düzenlemeye yardımcı oldugundan tok tutucu özelligi ön plana çıkmaktadır. Aynı zamanda içerisindeki omega yag asitleri sayesinde gün içinde vücuda gereken enerji miktarını saglayacaktır.

Yumurta: Mutlaka haşlanmış olarak hazırlanıp sahur' da tüketilmesi gerekmektedir. İstege göre mantar,biber gibi çeşitli sebzeler ile omlet şeklinde hafif yag'da hazırlanabilir.

Tahin ve pekmez: Aynı anda tüketilmeleri durumunda birer enerji ve mineral deposu olarak bilinmektedirler. Özellikle susam yagından elde edilmiş olan tahin'in tok tutucu özelligi bilinmektedir. Pekmez ile harmanlanması durumunda gün içerisinde mide rahatlaması saglayarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasını saglayacaktır.

Tuzsuz peynir: Süt ürünleri ailesinden olan peynir özellikle kalsiyum ve protein ihtiyacını karşıladıgı için tuzsuz çeşidinden seçilerek tüketilmesi gerekmektedir.

Oruç hurma ve su ile açılmalı

1 dilim peynir, 1 dilim pide yada tam buğdaylı ekmek veya 1 kase çorba orucu açtıktan sonra tüketilebilicek en iyi başlangıç türüdür. Yaklaşık 20 dakika beklendikten sonra ana yemek ile yogurt ve hafif yaglı salata ile beslenilmelidir. En önemli ögün olan iftar vaktinde alınan protein seviyesi zengin oldukça gün içindeki toluk hissi az olacaktır. Özellikle ana yemek seçimi kırmızı et,tavuk,balık gibi protein yönünden zengin gıdalar olmalıdır.

Bir adet pide 16 dilim ekmek demektir

Ramazan ayında tüketilen pide'nin 16 dilimlik ekmek ile aynı kalori ve agırlıkta oldugu bilinmelidir. Özellikle salata ve sebze türündeki lifli besinler olmazsa olmazıdır. Tokluk hissi saglayacagı gibi kilo kontrolü konusunda yardımcı olmaktadır.

Kavun, karpuz ve muzu az tüketin

İftardan sonra tüketilen meyvelerin ana yemekten 1-2 saat sonra alınması gerekmektdir. Gilisemik yönünden zengin olan kavun,karpuz,muz ve incir gibi meyvelerinn sıklık ile alınması gerekmektedir.

Susatan besinleri yemeyin

Özellikle salça ve sos ile yapılan baharatlı ana yemekler yüksek miktarda tuz içermektedir. Bu çeşit besinler ve yanında turşu gibi garniturler vücutta su hissini uyandıracagı için kaçınılmalıdır. Vücuttaki su miktarını en üst seviyeye çıkartmak için lifli gıdalari meyve,komposto,çorba,ayran,kefir, soda,bitki çayları özellikle tercih edilmelidir. Kişisel bünyeye göre ortalama 2-3 litre su tüketilmelidir

İftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu spor yapın

İftar saatinden sonra alınan besinleri eritmek ve sindirim sistemini düzene sokmak için hafif tempolu spor ya da yürüyüşler yapmak vücut için faydalı olacaktır. Su hissini vücutta uyandırmamak için sahura yakın saatlerde spor'dan kaçınılmalıdır.

Tatlı yerine ne tüketmeliyiz ?

Tüketilen tatlının ne oldu,neden yapıldıgı ve ne için tüketildigi önemlidir. Özellikle süt ile yapılmış ve meyve aromalı tatlılar tercih edilmelidir. Kalori degeri düşük ve vücutta agırlık yaratmayacak tatlılar tercih edilmelidir.Tatlı tüketimini haftanın 3-4 gününe yaymak en saglıklı tercih olacaktır.

Tarçınlı süt ve kuru hurma

· Zencefilli yulaflı ev kurabiyesi + süt

· Probiyotik yoğurt + içine keten tohumu, tarçın, buğday ruşeymi ve ceviz

·Zencefil ve taze naneli limonata + 15 fındık badem

·Tarçınlı meyve kompostosu + ½ çay bardağı beyaz leblebi

·Yoğurt+taze meyve+fındık/badem karışımı derin dondurucuda bekletilerek dondurma kıvamında tercih edilebilir