Dengeli ve düzenli beslenme ile İnsulin Direncini kırabilirsiniz!

1998 yılında Türkiye’de Tip 2 diyabet hastalığı % 7,2 oranında görülürken bu oran 2010 yılında % 13.7’ye ulaşmıştır. Bozulmuş açlık kan şekeri olan hastalarda 10 yıl içinde diyabet gelişme riskinin %10-15; glikoz tolerans testi bozuk olması halinde ise riskin %35 düzeyinde olduğunu göstermektedir. Bu hastalarda hem glikoz tolerans bozukluğu hem de bozulmuş açlık glikozu bulunması halinde ise 10 yıllık diyabet riski %50’ye ulaşmaktadır.

Kilolu olmak ve kilo almak beslenmeyle ilişkili olduğu kadar vücuttaki bazı fizyolojik olayların sonucu olarak da oluşabilir. Kişide kilo problemi yaratabilen, var olan kiloyu verebilmek için direnç gösteren etkenlerden biri insülin direncidir. İnsülin her insanın pankreasından salınan ve kan şekerinin düşürülmesinden sorumlu bir hormondur. İnsülin yemek yedikten sonra kandaki şekeri vücuttaki hücre ve dokulara taşıma görevini üstlenir. Çeşitli sebeplerden dolayı (başta genetik, obezite, karbonhidrat ve yüksek glisemik indeksli gıdalar içeren yanlış beslenme alışkanlığı, steroid grubu ilaç kullanımı, enfeksiyon, gebelik, alkol kullanımı) insülin görevini yerine getiremediğinde insülin direnci denilen durum ortaya çıkmaktadır. Hipertansiyon, kolesterol yüksekliği ve trigliserit yüksekliği obezite ve insülin direnci ile ilişkili hastalıklardan bazılarıdır.

Kanda bakılan, açlık şekeri ve açlık insülini kullanılarak HOMA-IR (Homeostasis Model of Assessment-Insulin Resistance) değeri hesaplanır ve kişide insülin direncinin olup olmadığı hakkında bilgi verir. HOMA-IR değeri 2.7’den küçük olması insülin direncinin olmadığını, 2.7’den büyük olması ise insülin direncinin varlığını gösterir.

Yemekte doymama ve çabuk acıkma hissi, sürekli tatlı yeme ve gece yemek yeme isteği, terleme, baygınlık hissi ve kilo verememe gibi yakınmalarınız varsa ve bel çevresi kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm’in üzerinde ise ilk olarak bir endokrin uzmanına görünmeniz ve insülin direncinizin olup olmadığını öğrenmeniz gerekmektedir.

Beslenmede Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Besin seçimine dikkat ediniz. İnsülin direncinde diyette esas olan doğru besin seçimidir. Glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükseltebilen) basit karbonhidratlardan olan şeker, bal, reçel ve pekmez, şekerleme, rafine edilmiş besinler, fruktoz şurubu içeren içecekler ve hazır gıdalar yerine glisemik indeksi düşük (kan şekerini yavaş yükseltebilen) olan tam tahıllı besinler, posa içeriği yüksek olan sebze ve meyveler, kurubaklagil yemekleri tercih edilmelidir. Posa içeren besinler aynı zamanda diyetin enerji yoğunluğunu azaltarak tokluk duygusu yaratır ve şişmanlığın ve şişmanlığa bağlı oluşabilecek olan insülin direncinin önlenmesine yardımcı olur. Şeker içeriği yüksek olan muz, incir, karpuz, üzüm gibi meyveler tercihlerin dışında tutulması insülin direncinin kırılmasına yardımcı olacaktır.

Öğün saatlerine dikkat ediniz. İnsülin direnci olan hastalarda tek öğünde çok yemek yemek kan şekerinin yükselmesine sebep olacaktır. Bu yüzden günde 3 ana ve 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün beslenmek kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlayacaktır. 4 saatten daha uzun süre aç kalmadan ara öğünlerinizde meyve; yanında ikinci bir besin olan süt grubundan süt, yoğurt veya ayran tercih edebilirsiniz. Özellikle karın bölgesinde toplanan kilolar yapılan ara öğünler ve karın egzersizleri ile incelmenizi sağlayacaktır. Unutulmamalıdır ki yanlış yapılan ara öğünler kilo almanıza, vücut yağ dokusunun artmasına ve insülin direncinizin daha da güçlenmesine sebep olacaktır.

Posa tüketiminizi arttırın. Diyetin enerji yoğunluğunu azaltarak tokluk duygusu yaratır ve şişmanlığın ve şişmanlığa bağlı oluşabilecek olan insülin direncinin önlenmesine yardımcı olur. Meyve tercihleriniz posa içeriğini arttıracağından hem bağırsak hareketlerinizi arttırır hem de kan şekerinizin bir anda yükselip bir anda düşmesini engeller. Öğünlerinizde tercih edeceğiniz salata ( yağsız ve tuzsuz) posa alımınıza katkıda bulunup kan şekeri profilinizde olumlu sonuçlar gösterecektir. Fazla miktarlarda et tüketmek yerine kurubaklagil alımını artırmalı ve bol miktarda sebze-meyve tüketilmelidir. Kepekli besinler posa içeriğinden dolayı beyaz un ile yapılmış besinlere göre kan şekerinizi daha yavaş yükselteceğinden kepek ekmek, tam tahıllı ekmekler, çavdar ekmeği, kepekli galeta, kepekli diyet bisküviler tercih ediniz.

Alkol tüketimine dikkat ediniz. Alkol kullanmayın, kullanıyorsanız diyetisyeninize mutlaka danışmanız gerekmektedir. Alkol, yüksek miktarda kalori içerir ve kilo kontrolünüzün bozulmasına ve sonucunda insülin direncinizin artmasına sebep olur. Aynı zamanda kan şekerinde ani düşmelerin yaşanmasına sebep olduğu unutulmamalıdır.

İdeal kilonuzu koruyunuz. İdeal kiloda olmanız insülin direncinizin ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır. İdeal kilonuzu koruyabilmek ve düzenli kan şekeri profiline ulaşabilmek için doktorunuzun ve diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda hafif tempoda spor yapmalısınız. İnsülin direnci olan hastalarda %10 kilo kaybı direncin kırılmasını sağlayıp kilo verilmesinin hızlanmasını sağlar.
İnsülin direnci kırıldığında tatlı krizleri, açlık nöbetleri ve hipoglisemi sorunları ortadan kalkar, kan şekeri yüksekliğinin devamlılığı sonucunda oluşabilecek olan şeker hastalığının önüne geçilmiş olur. Vücut yağları ve kan yağları normal sınırlara gelir. Kan basıncı dengelenir ve karaciğerin yağlanabilme durumu ortadan kalkmış olur. Dengeli ve düzenli beslenme ile var olan insülin direncini kırıp hedeflenen ağırlığa ulaşmış olacaksınız.

Bu ve daha çok bilgiye guventipmerkezi.com.tr sitesinden ulaşabilirsiniz.

22:00 0 yorum

Kilo Verdiren Yaz Besinleri

Her yıl olduğu gibi yaz aylarının gelmesiyle, istemediğimiz bazı fazla kilolarımız ya kıyafet seçimlerimizden ötürü daha da belirgin oluyor ya da bu kilolarımızdan ötürü istediğimiz kıyafetlerimizi giyemiyoruz. Aslında kış aylarında her canlıda olduğu gibi vücudumuzun yağ depolaması çok normal, önemli olan moralimizi bozmayıp vücudun işleyişini akışına bırakmamızdır. Bunu yapmanın en kolay yolu da döneminin meyve ve sebzelerini tüketmektir.

Armut ve kabak gibi besinler bünyesinde bol pektin lifleri bulunduran ender yiyeceklerden bazılarıdır. Lifli yapıları sayesinde hem sizi tok tutacaklardır hem de kan şekeriniz ile kolesterolünüzü makul seviyelere indirgeyeceklerdir.

Başka bir yararlı meyve ise barındırdığı fitokimyasallar sayesinde insülin seviyenizi düşüren greyfurttur. Güne kahvaltıdan sonra bir bardak sade greyfurt suyu içerek başlamanız metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Domates %95 su içeren bir sebze olduğundan su ihtiyacına bire birdir.

Bunun yanı sıra karpuz da tüketerek vücudun sıvı ihtiyacını besinlerle giderebilirsiniz.
Unutmayın ki ne kadar bol su içerseniz, metabolizmanız o kadar hızlı çalışacak ve yağların yakımı hızlanacaktır.

Yine bol miktarda su içeren bir diğer besin de salatalıktır, ayrıca barındırdığı erepsin enzimleriyle sindiriminizi rahatlatacaktır. Domates ve salatalık sahip oldukları zengin vitaminler sayesinde toksin atıcı olarak vücudunuza fayda sağlayacak, cildinizi daha da güzelleştireceklerdir.

Maydanozu mümkün olduğunca çiğ tüketin. Yüksek ısıda çözülüp herhangi bir faydası kalmayan maydanoz hem sindirimi hızlandırır hem de iştahınızın kabarmasını engeller.

Yaz denilince akla mis gibi kokusuyla ilk gelen meyvelerden olan çilek, kilo verebilmeniz açısından size en fazla yardımı dokunacak besinlerin başında gelmektedir. Çilek, içerisinde bulundurduğu adiponektin hormonu sayesinde yağ yakım hızınızı ciddi bir şekilde arttırarak amaçlarınıza sizi bir adım daha yaklaştıracaktır.

Yazın bastırmasıyla birlikte vücudun su kaybı ve vücut ısınızın yükselmesinden dolayı genelde serinlemek için dondurma tercih edenler, aman çok dikkat edin! Meyveler aracılığıyla vücudun ihtiyaç duyduğu aynı ve hatta doğal olan tatlıyı yine vücudunuza alabilirsiniz. Meyvelerinizi dondurucunuza koyup dondurun ve soğuk bir yoğurt ile karıştırarak afiyetle yiyebilirsiniz.

Her şeyin fazlası zarardır bunu hiç unutmayın, kilo vermek için tek bir besine yüklenirseniz almak istediğinizin aksi sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Her şeyi kararında tüketin ve yapay yiyeceklerden kaçınarak yazın size armağan ettiği güzelim besinlerle, herhangi bir moral bozukluğu yaşamadan beslenin, sonuç kendiliğinden gelecektir.

23:12 0 yorum

Kolestrolü Dengede Tutmak İçin

Baklagiller ailesinin küçük fakat besleyici değeri güçlü bir üyesi olan kurutulmuş bezelye, iyi bir kolesterol düşürücü lif kaynağı olmasıyla dikkat çekiyor. Taze bezelye bulunmadığında ya da daha nişastalı, daha sert aromalı bir baklagiller çeşidi istediğinde, kurutulmuş bezelye en iyi seçenek olarak öne çıkıyor. Tüm yıl boyunca süpermarketlerde bulunabilen kuru bezelye, fasulye ve mercimekle birlikte aynı bakliyat ailesinden olmakla birlikte, hazırlanma şeklinden ötürü genellikle ayrı bir grup olarak kabul ediliyor. Baklagiller ailesinin küçük fakat besleyici değeri güçlü bir üyesi olan kurutulmuş bezelye, iyi bir kolesterol düşürücü lif kaynağıdır. Kurutulmuş bezelye kolesterolü düşürmesinin yanında, yüksek lif içeriği sayesinde kan şekeri düzeyinin yemekten sonra aniden yükselmesini önlediği için, kan şekeri bozukluklarını yönetmede özellikle yararlı. Bir Su bardağı pişmiş bezelye tanesi, günlük lif değerinin yüzde 65'ini sağlıyor. Kurutulmuş bezelye aynı zamanda B vitamini (folat ve tiyamin), Magnezyum, fosfor ve potasyum gibi Mineraller kaynağı. Kurutulmuş bezelye Protein içeriği açısından da zengin. Bezelye, yağ içermediği gibi kan Şekerini stabilize ederken yakacak enerji sağlıyor. İç Hastalıkları Uzmanı Uzmanı doktor Baha Aydoğ'a göre; Çözünebilir lif, sindirim sistemi ve kalbe yararlı etkilerine ilave olarak, kan şekeri düzeyini stabilize etmeye yardımcı oluyor. Aydoğ, lifli gıdalarla ilgili şu bilgileri verdi: "İnsülin direnciniz, hipoglisemi ya da diyabetiniz varsa, kurutulmuş bezelye ve Mercimek gibi baklagiller istikrarlı, yavaş yanan enerji sağlarken, kan şekeri düzeyini dengelemenize de yardımcı olabilir. Yüksek lifli diyetler ve kan şekeri düzeyine ilişkin çalışmalar, bu yüksek lif içerikli gıdaların sağladığı önemli yararları göstermiştir." Araştırmacılar farklı miktarlarda lif içeriği yüksek gıdalarla beslenen tip 2 diyabetli iki grup insanı karşılaştırdı. Bir grup Günde 24 gram lif içeren standart Amerikan Diyabetik diyetindeyken, diğer grup ise günde 50 gram lif içeren bir diyetteydi. Lif içeriği daha yüksek olan diyetteki kişilerde hem plazma glikozu (kan şekeri) hem de insülin (kan şekerinin hücrelere girmesine yardım eden hormon) düzeyinin daha düşük olduğu görüldü. Yüksek lif grubu toplam kolesterolü neredeyse yüzde 7 oranında, trigliserit düzeylerini yüzde 10,2 ve VLDL'yi (çok düşük yoğunluklu lipoprotein - kolesterolün en tehlikeli biçimi) de yüzde 12,5 oranında düşürdü. Kurutulmuş bezelye, yüksek lif içeriğinin yanında, diğer sağlığa yararlı besin Maddelerini de içeriyor. İyi bir potasyum kaynağı olan bezelye, kan damarı plaklarının büyümesi ve gelişimini azaltabilir ve yüksek tansiyonu düşürmeye de yardımcı olur.(İHA)

17:31 0 yorum

Ders öncesi şeker tüketimi uyku yapar

Okul maratonu başladı, ebeveynlerin ortak temennisi çocuklarının başarılı olması

Okul maratonu başladı, tüm anne-babaların ortak temennisi ise çocuğunun başarılı olması. Genel algı, başarının çocukların elinde olduğu yönünde. Oysa başarının anahtarı çocuklarda olduğu kadar anne-babalarda. Çocuklara düzenli bir beslenme programı oluşturmak okul başarısını ciddi oranda artıran faktörlerin başında geliyor. Yapılan araştırmalar güne dengeli ve sağlıklı bir kahvaltıyla başlayan çocukların derslere daha kolay adapte olduğunu, okul başarısının arttığını söylüyor. Peki, çocuk için en ideal beslenme programı nasıl oluşturulmalı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, ideal beslenme programını oluşturdu:

Okul çağındaki çocukların doğru beslenme alışkanlıkları kazanması daha sağlıklı ve kaliteli bir okul hayatının temelini oluşturuyor. Fiziksel ve zihinsel gelişimlerinin yaşlarına uygun olarak tamamlanmasında sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi yadsınamaz. Çocuklar rol model olarak anne - babalarını alırlar. İşe kahvaltı yapmadan giden bir anne baba, çocuğuna her sabah kahvaltı yapmayı öğütlese de başarılı olmayabilir. Bunu alışkanlık haline getirmek için, sofraya birlikte oturmayı deneyin.

Öncelikle öğün sayısı ve sıklığına dikkat edilmelidir. 3 ana öğün - 3 ara öğün tüketecek şekilde dengeli ve yeterli bir beslenme düzeni planlanmalı. Ara öğünlerde hem kan şekerinin ani iniş çıkışlarını hem de konsantrasyonu sağlayacak stresi azaltacak gıdaları seçilmelidir.

KAHVALTI YAPMAYAN ÇOCUK GERGİN OLUR
Kahvaltı her yaş grubu için olmazsa olmazlar arasındadır. Çocuklar içinse ekstra önem taşır. Güne aç başlayan bir çocuk, ilk dersten sonra daha da acıkmış olacak, motivasyonu düşmüş, dikkati dağılmış olarak ilk teneffüste kantine koşarak çikolatalı-şekerli yiyeceklere saldıracaktır. Bunlar şimdilerde masum gözükse de ileride çocuğunuzun obeziteyle karşılaşma riskini önemli derecede arttırmaktadır. Ayrıca okula aç giden bir çocuk gergin olur, sosyal çevresiyle problemler yaşaması muhtemeldir. Uzun süre aç kaldığımızda kan şekerimiz düşer ve vücudumuz eksik olan şekeri bir an önce yerine koymak ister. Bizler de önümüze çıkan ilk tatlı şeyi yeriz. Çocukların bu yaşlarda açlık-tokluk dengesini tek başlarına sağlamaları mümkün olmadığından, anne babalara burada büyük görev düşüyor.

BİR AVUÇ ÜZÜM
Peki sağlıklı bir kahvaltı tabağında neler olmalıdır? Bu dönemde büyüme-gelişme maksimum düzeydedir, bu görevi gerçekleştirecek olanlar ise proteinlerdir. Kahvaltı, muhakkak süt, yumurta, peynir gibi protein kaynaklarından oluşmalıdır. Bunun yanında gerekli vitamin ve mineralleri domates, salatalık, maydanoz gibi çiğ sebzelerden almalı, beynin çalışması içinse sağlıklı karbonhidratlardan tam tahıllı veya çavdar ekmeklerini tercih etmeliyiz. Kepek ekmeği çocuğunuzda var olan kansızlığı daha da arttırabilir, bu yüzden ekmek seçimlerinde de dikkatli olmak lazım. 1 haşlama yumurta, bir avuç üzüm ya da kuru erik.

KAHVALTIDA ŞEKER DERSTE UYKU YAPAR
Sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu durum ise çocukta dikkatte kayma, konsantrasyon eksikliği ve uyku hali yaratır. Ders öncesi basit karbonhidrat içeren gıda (çikolata kaplı drajeler, şekerlemeler vs. ) tüketimi yanlıştır.

TARÇINLI SÜT ŞEKERİ DENGELER
Tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tarçınlı süt içilebilir. Bu, kan şekerinin düşmesini engeller ve konsantrasyonu artırır. Ara öğünlerde kan şekerinin hızla yükselip, düşmesine sebep olan tatlı, çikolata, hazır meyve suları yerine kan şekerini yavaş yükselten, glisemik indeksi düşük ve düşük kalori içeren meyve, yoğurt, ayran gibi gıdalar tercih edilmeli.

6 ÖĞÜN BESLENİLMELİ
Çocuklar, sağlıklı bir şekilde gelişmeleri, büyümeleri, derslerindeki başarılarının, dikkat ve konsantrasyonlarının artması için asla uzun zaman aç kalmamalı, 2. 5 - 3 saat aralıklarla günde 6 öğün şeklinde beslenmelidirler. Öncelikle yemek saatleri, okul saatlerine göre belirlenmelidir. Sabahçı, öğlenci veya tam gün olan okullara göre kahvaltı, öğle, akşam yemek saatlerinin yanı sıra, ara öğünlerinin de ders aralarına, teneffüslere göre planlanmalıdır.

MEYVELERİN KABUĞUNU SOYMAYIN
Çocukların ders aralarında kantinden bir şeyler almak istemesi normaldir. Ancak anne, çocuğunun sevdiği şeylerle dolu bir beslenme çantası hazırlarsa, kantine duyulan ilgi azalacak, daha kontrol edilebilir bir hale gelecektir. Evde ton balığı, ızgara köfte veya tavuk ile hazırlanabilecek sağlıklı sandviçler, iştahın dengelemesine yardımcı olacak, çocukların abur cubura yönlenmesini azaltacaktır. Sade süt tüketmesini sevmeyen çocukların beslenme çantasına kısa bir süre için muzlu, kakaolu, meyveli sütlerden veya meyveli yoğurtlardan konulup sütü sevmesi sağlanabilir. Meyve sularının şeker içeriği oldukça yüksektir. Taze sıkılmış meyve suları haricindekiler tercih edilmemelidir. Meyveleri evde doğramadan beslenme çantasına koyarsanız vitaminleri kaybolmayacaktır. Kabuklu tüketilen meyvelerin iyice yıkanarak kabuğuyla birlikte yenmesi daha iyi olur. Kabuğundaki yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemine katkı sağlar.

KEMİK GELİŞİMİ İÇİN KALSİYUM
Bu dönemde çocuğun kemik gelişimi için gerekli olan kalsiyumun da sağlanması önemlidir. Günlük ihtiyaç 800-1300 mg/ gün’dür.* Süt ve süt ürünleri bunu sağlayacak en önemli besin kaynaklarıdır. Ancak sadece sütten değil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuruyemişler ve kılçığı ile yenilebilen balıklardan da sağlarız. Sadece kalsiyum alımı yeterli değildir. Kalsiyumun emilimi için yeterli D vitamini alımına da ihtiyaç vardır. Bunun için bol bol güneş ışığından faydalanmalı, yumurta ve balık tüketimine de ekstra özen gösterilmelidir.

AKŞAM YEMEĞİNİ İYİ PLANLAYIN
Sadece okul saatleri değil çocuğun tüm gün doğru beslenmesi önemlidir. Bu nedenle akşam yemeklerinde ne yediğine de dikkat etmek gerekir. Burada tavsiye eğer okulda yemek yeniyor ise okul mönüsüne uygun akşam tercihleri yapmaktır. Yani çocuğunuz öğlen okulda köfte yediyse akşam sebze yemeği yiyerek ihtiyacını karşılamış olur. Veya öğlen yoğurt yemediyse akşam sofrasında mutlaka yoğurt veya yemek sonrası süt ekleyerek günlük alması gereken süt – yoğurt grubu tamamlanmış olur.

00:43 0 yorum